高校生ともなると、テレビや雑誌に出ているモデルやタレントを見て「私もあの人のようにキレイになりたい」「細くなりたい」と、美意識に敏感になってダイエットを始める人が多くなる時期です。正しいダイエットでキレイに細くなれば問題ありませんが、無理な食事制限をして不健康に痩せては意味がありません。

そこで今回は、高校生の食事制限ダイエットの危険性や適性体重、女子高生にオススメのダイエット方法など、キレイに痩せるための知識をご紹介します！

【やってはいけない】高校生の食事制限ダイエットは危険

ダイエットに励むことはとても良いことですが、高校生という身体が子どもから大人に変わる時期の食事制限は危険がともなうのでやってはいけません。その理由としては、次のようなことが挙げられます。

①成長の妨げ

一般的には男性の成長期が18歳前後、女性の成長期は16歳前後までと言われています。この時期に男性であれば髭や脇毛、陰毛などの体毛の発達や筋肉質な体型、女性であれば生理コントロールや女性らしい丸みをおびた体型づくりをおこなっていくわけですね。栄養をとらなければ、こういった男性らしさや女性らしさをつくるもとになるエネルギーが足りなくなるわけですから、成長を妨げてしまう危険性があります。

②拒食症

食事制限と拒食症は関連していないように見えますが、実は深くかかわっています。拒食症は1960年代から増え始め、圧倒的に女性が多くかかる精神的な病気と位置付けられています。つまり、食事制限をしていくうちに痩せることが快感になり、肥満を恐れて食べ物を口にしなくなっていく危険性があるわけですね。

③ホルモンバランスの乱れ

食事制限をすると、どうしてもバランスの良い食事はしにくくなります。例えば、身体に良さそうに見える野菜だけを摂ったとしても食物繊維やビタミンは補給できるがたんぱく質が不足する、のような事が起こってしまいます。また、最近増えている朝食抜きも必要な栄養素が残り2食で補給できないことが多く、身体に必要な栄養が足りなくなるため、成長に必要なホルモン分泌に影響してバランスを乱す危険性があります。

④生理不順

生理は女性の心と体が健康かどうかを示すバロメーターでもあるため、生理が乱れるということは身体が健康な状態ではなくなってきていると言えます。これはストレスや睡眠不足でも起こり得ますが、食事制限や添加物の多い食事を摂っていても陥りやすいです。

⑤貧血

貧血は普段3食食べている人でもなりやすく、意識して牛や豚レバーや魚介類、卵黄、チーズなどを摂取する必要があります。当然食事制限をしていればこれらを摂る機会も少なくなりますし、そうなると正常な血液をつくりだしてくれなくなって貧血に陥りやすくなるので注意が必要です。

ダイエット前に自分の適性体重を知っておこう

正しいダイエットをするために、まずは自分自身の適性体重を知ることが大切です。適正体重とは健康的で標準的な体重のことで、次のように計算できます。

適性体重＝22(BMI)×身長(m)×身長(m)

BMI（ボディマスインデックス）は、体格を表す指数のことで体重と身長をもとに計算していきます。これは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で出すことができ、高校生の年代である15～19歳の標準値は男性が20.9、女性が20.4になります。ただ、一般的にはこのBMI指数が22になる体重のことを適性体重というため、計算式で22が用いられています。

適性体重は身長をもとに計算されているため、性別や年齢で変化はしません。男子高生の平均身長が160㎝前後～170㎝前後、女子高生のそれが150㎝前後～160㎝前後なので、それらに近い身長別の適性体重をご紹介しますので参考にしてみてください。

身長 適性体重
145㎝ 46.3㎏
146㎝ 46.9㎏
147㎝ 47.5㎏
148㎝ 48.2㎏
149㎝ 48.8㎏
150㎝ 49.5㎏
151㎝ 50.2㎏
152㎝ 50.8㎏
153㎝ 51.5㎏
154㎝ 52.2㎏
155㎝ 52.9㎏
156㎝ 53.5㎏
157㎝ 54.2㎏
158㎝ 54.9㎏
159㎝ 55.6㎏
160㎝ 56.3㎏
161㎝ 57.0㎏
162㎝ 57.7㎏
163㎝ 58.5㎏
164㎝ 59.2㎏
165㎝ 59.9㎏
166㎝ 60.6㎏
167㎝ 61.4㎏
168㎝ 62.1㎏
169㎝ 62.8㎏
170㎝ 63.6㎏
171㎝ 64.3㎏
172㎝ 65.1㎏
173㎝ 65.8㎏
174㎝ 66.6㎏
175㎝ 67.4㎏
176㎝ 68.1㎏
177㎝ 68.9㎏
178㎝ 69.7㎏
179㎝ 70.5㎏
180㎝ 71.3㎏

女子高生におすすめのダイエット方法はコレ

では、食事制限以外でおすすめの正しいダイエット方法は何なのかをご紹介しましょう。

①筋トレ

まずは筋トレで筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げ、太りにくい身体をつくることが大切です。人間の筋肉には約600存在しますが、その中でも特に大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉よりも大きな刺激を与えて効率的に基礎代謝を上げることができます。大きい筋肉とは具体的には、次の筋肉です。

  • 大胸筋（胸の筋肉）
  • 広背筋（背中の筋肉）
  • 腹筋（お腹の筋肉）
  • 大殿筋（お尻の筋肉）
  • 大腿四頭筋（太ももの筋肉）
  • ヒフク、ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）

筋トレというとスポーツジムをイメージするかもしれませんが、家でも簡単にできるトレーニング方法がありますので、順番にご紹介しましょう。

大胸筋（胸の筋肉）トレーニング

肘を曲げた時の角度が90度になるように両手の幅をとって床につき、背筋をまっすぐにしたまま肘の曲げ伸ばしをしましょう。きつい方は、四つん這いになって両膝を腰幅と同じ広さになるようにつけてみてください。その際に骨盤の真下につくようにしましょう。

広背筋（背中の筋肉）のトレーニング

うつ伏せになって両腕を前に伸ばし、顎を引いて上体を床から少し浮かせるイメージで上げ下げを繰り返しましょう。きつい方はゆっくりで構いません。

腹筋（お腹の筋肉）のトレーニング

膝を90度に曲げて立てて、床に仰向けで寝転がりましょう。その体制から息を吐きながら上半身を起こして限界まで上げて、ゆっくりと元に戻していきます。その際に、腰が床から離れないように気をつけましょう。

大殿筋（お尻の筋肉）のトレーニング

うつ伏せで片足の脚を直角になる様に膝を曲げ、かかとが天井を向いた姿勢のままかかとで天井を突き上げるようなイメージで上げ下げを繰り返しましょう。その際、膝から先が床に対して垂直になるように意識しましょう。

大腿四頭筋（太ももの筋肉）

床に寝転がって両膝を曲げ、床に立てた状態で片足ずつ膝から先を上に伸ばして曲げる繰り返しをしましょう。もしくは、スクワットでもOKです。スクワットの場合は、足を腰から肩幅に開いてつま先に向けて膝をまっすぐ曲げてしゃがんでいきましょう。この際に背中が丸まらないよう意識し、できる人はお尻を床すれすれまで落として反動をつけずに元の姿勢に戻しましょう。

これらは、慣れに応じて回数やインターバル（休憩）を決めていくと良いでしょう。最初は15回ずつとインターバル30秒で3セットを目標にしてみるとやりやすいと思います。

②有酸素運動（スイミング、ウォーキング）

次に、有酸素運動の代表格であるスイミングとウォーキングをご紹介していきましょう。

スイミング

スイミングはクロールや平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなどがありますが、初心者でも比較的簡単なクロールと平泳ぎのやり方を見ていきましょう。

クロール

足首は力を入れずに伸びている状態にして、膝もまっすぐに伸ばしながらキックをしましょう。ももをしっかり動かすことで膝と足首を折れずに柔らかく曲げていけば下半身はOKです。上半身は、手で水をかくときに手のひらを少し外側に向けるように意識し、肩から前に伸ばすようにします。脇を閉じずに体の近くをかくように腕を引いてももにつくくらいまで伸ばす動作を繰り返しましょう。

平泳ぎ

平泳ぎの一般的なキックは、肩幅に足を曲げて広げて外側にけり出した後、両足を挟むようにして足を閉じます。手の動きは、前に伸ばした状態から手首を使って顔の周りに円を描くイメージで回します。腕を引いて脇をしめ、次の手の動きをする際に息継ぎをして、入水するタイミングで手と足を次の動作につなげていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングの正しい姿勢は、顎を引いてまっすぐ立つこと（気をつけの姿勢）を意識することにポイントがあります。足はかかと→足の外側→小指→親指という体重移動をイメージしながら、腕を振ってリズムを生み出して歩きましょう。呼吸は吸うよりも吐くほうを2倍意識（1～2歩で吸って3～6で吐く）して、景色などを楽しみながらやると継続しやすいですね。

③半身浴

半身浴は、浴室を25度前後とお湯を39度前後にして温みぞおちのあたりまで入れておきます。20～30分程度を目安に半身浴をして上半身が冷えたりのぼせることを防ぎ、汗を効率よく流しましょう。半身浴をする際の注意としては、脱水症状になるのを避けるために入浴前と半身浴中はに500ml程度は水分補給をしておきましょう。また、のぼせやすい人は濡らしたタオルを頭に乗せたり保冷剤をつかってもいいでしょう。

④咀嚼ダイエット

噛むだけだから簡単と思いがちな咀嚼ダイエットですが、やってみると最初は結構大変と感じるかもしれません。咀嚼ダイエットは1口30回以上を目安に食べ、水分で流し込まないようにしましょう。これだけ噛むことで唾液が多くなり、満腹中枢に指令がいって食べ過ぎにならない効果が期待されます。また、噛むことで顔の筋肉を鍛えられて若返りの効果も期待されるので、いいことづくめですね。

有酸素運動のやり過ぎで胸が小さくなることってないの？

ご紹介した有酸素運動をコツコツ積み重ねていくことが大切だということは分かっていただけたと思いますが、有酸素運動をやりすぎるとダイエット面でも胸の大きさを保つ面でも好ましくありません。ダイエット面では、心拍数が上がり過ぎて糖質をエネルギーに変えてしまい、脂肪を燃焼することが難しくなってしまいます。また、胸の大きさに関係している女性ホルモンの分泌を低下させるだけでなく、胸のハリを支える靭帯が切れて垂れる原因になってしまいます。

また、有酸素運動をやり過ぎなくても胸が小さくなることはあります。胸はその90％が脂肪からできており、脂肪を燃焼する運動をすれば胸の脂肪も燃焼されて小さくなっていきます。しかし、有酸素運動をやりながら食事面に気をつけることで胸を小さくすることをできるだけ抑えることは可能です。具体的には、たんぱく質を中心としてビタミンやミネラル、脂質が摂れるような食事内容（大豆製品や肉、魚、卵、乳製品など）にしましょう。食事のバランスについては、厚生労働省の食事バランスガイドを参考にしてみてください。

厚生労働省の食事バランスガイドはこちら

読者モデルみたいに痩せたいなら…

もしあなたが読者モデルみたいに可愛くてキレイに痩せたいなら、読者モデルや女優なども実践している生活習慣を参考にしてみましょう。雑誌やテレビなどで見られる仕事をしている彼女たちは、化粧でごまかしたりはせずに体の内面にもとても気を使っています。一時期モデルの間で流行したスムージーは、今では男女問わず一般的になっていますよね。こちらでは、5分もあれば簡単にできる自作スムージーの作り方をご紹介しましょう。

自作スムージーの作り方

材料：小松菜1束、バナナ1本、リンゴジュース100㏄、豆乳100㏄

①小松菜は5㎝程度のざく切り、バナナは4等分ほどに切る
②材料をミキサーに入れてなめらかになるまで混ぜましょう。

これだけで1日の栄養が満たされるわけではありませんが、最低限の栄養素は摂取することができるので、寝坊したときや受験勉強などでちょっと休憩する時などにも使えますよね。ダイエット期間中は、お昼は好きなものを食べて、朝夜グリーンスムージーにするグリーンスムージーダイエットがオススメです。ミキサーはお小遣いではなかなか手を出せないと思うので、親に買ってもらいましょう。

有村架純さんもやっている簡単エクササイズ

今や国民的女優になった有村架純さんも、たんぱく質やビタミンを中心にした食事やスムージー、エクササイズを実践していることをインタビューで答えています。その内容を簡単にまとめると、次のようになります。

  • 週1でランニング
  • 時間があれば週2回ジムで1時間トレーニング
  • 朝はスムージー
  • 40℃前後のお風呂に10分程度つかる
  • たんぱく質やビタミン中心の食事

有村架純さんは、特にふくらはぎと腹筋、脚の付け根を集中して鍛えており、今後は女性らしいしなやかな曲線美を目指す！と意気込んでいました。このように目標を立てて、食事面だけでなく筋トレをしっかりやることで女性らしい可愛さが出てくるわけですね。食事を意識している人は多いと思いますが、有村架純さんのようにお風呂やランニング、筋トレも是非意識してやってみてくださいね。